29/10/20

Les 5 principes fondamentaux de la préparation physique

Physique

Bien qu'unanimement reconnue comme très importante, la préparation physique est bien souvent négligée voire snobée par les tennismen amateurs. Et si vous profitiez du contexte pour vous y mettre enfin ? Sébastien Durand, préparateur physique de Grigor Dimitrov (entre autres), vous indique la bonne méthodologie.

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Allez, soyons honnêtes... On le sait tous, que soulever des haltères à la salle de sport ou faire un footing sous la pluie n'est pas forcément votre activité favorite. Le tennisman, et particulièrement le tennisman français, a cette réputation d'être un "joueur" avant tout, et de préférer de loin l'aspect ludique des jeux de balle à l'aspect répétitif des exercices de renforcement.

Disons-le ouvertement, la préparation physique souffre souvent d'une bien mauvaise réputation, assez injuste d'ailleurs eu égard aux bienfaits qu'elle apporte. Au tennis, on la néglige trop souvent, partant du principe qu'il s'agit d'un sport avant tout basé sur la technique et la coordination œil-main.

Un non-sens, pour Sébastien Durand, qui estime au contraire que "le tennis est un sport de jambes avant tout." Ce préparateur physique confirmé, qui a longtemps travaillé à l'académie Mouratoglou, notamment avec Serena Williams, et qui est par ailleurs titulaire du Diplôme d'Etat 2è degré (il a lui-même été classé – 2/6), nous livre 5 principes à suivre absolument pour une préparation physique cohérente avec l'objectif principal : à savoir, être le meilleur joueur de tennis possible.


1/ Consacrez environ 25% à la prévention des blessures

Quand on "pense" préparation physique, on pense avant tout performance physique. C'est oublier un détail. Pour être performant, il faut avant tout être en bonne santé. "L'aspect prévention des blessures est primordial, à tous les niveaux, attaque en préambule celui qui est par ailleurs consultant dans le domaine du sport-santé. Ce travail doit représenter environ 25% de l'entraînement global."

En clair, pour une heure de tennis, il faudrait consacrer environ un quart d'heure à l'échauffement : étirements, montée en puissance du cardio, mobilisation des articulations, etc. "Alors oui, d'accord, c'est parfois un peu ch..., concède Sébastien Durand. Pourtant quand on allume sa voiture, on pousse rarement le moteur tout de suite à fond. On fait d'abord monter en température l'huile, les pneus, etc. Le corps humain, c'est pareil. Si on  ne le fait pas, ça se passe peut-être bien un certain nombre de fois, mais on finit par le payer, à plus ou moins long terme."

Prenons-le comme un investissement, donc : un peu de temps accordé à des exercices moins ludiques permet d'être plus performant, et surtout plus longtemps !


2/ Recherchez le meilleur rapport endurance-vitesse

C'est une question qui se pose souvent chez les joueurs amateurs. Travailler physiquement, ok, mais travailler quoi ? Entre les maniaques du footing et les obsédés de la musculation, pas facile de s'y retrouver.

Pour vous y aider, sachez que ce vers quoi il faut tendre, selon Sébastien Durand, c'est vers le meilleur rapport possible endurance-vitesse. "Au tennis, 70 à 80% des déplacements sont inférieurs à 3 m, c'est donc un sport de vitesse et de réactivité avant tout, explique le préparateur physique basé à Annecy. Mais c'est vrai que si on ne parvient pas à garder cette vitesse toute la durée d'un match, cela ne sert à rien non plus. Il faut donc être capable d'être endurant dans un "process" de vitesse. Dans cette optique, courir 1h à 10-12 km/h, pour moi, cela ne sert à rien. Par contre, courir 1h en s'arrêtant de temps en temps pour faire des accélérations ou des exercices de step, de montées d'escalier ou de corde à sauter, là oui, c'est un excellent travail."

Car au-delà du travail cardio, ce type d'exercices spécifiques favorise un travail de "pied", de coordination et de tonicité indispensable au tennis. 


3/ Songez à vos arrières !

En plus du travail de jambes dont on vient de parler, il va sans dire que celui-ci doit s'accompagner d'un travail du haut du corps tout aussi important. Et le plus important de ce travail du haut du corps n'est peut-être pas celui que l'on croit.

"Le tennis est un sport qui emmène les bras vers l'avant, donc pour compenser, il faut absolument aller travailler sur l'arrière, ce que l'on appelle la chaîne musculaire postérieure, insiste Sébastien Durand. Cela implique de renforcer son dos, ses épaules, ses abdos, etc. C'est absolument indispensable."

L'ancien stagiaire du Pôle France de Poitiers conseille ainsi un ratio minimal de 1 pour 4. C'est-à-dire que pour un exercice sur la chaîne musculaire antérieure (biceps, pectoraux, etc.), il faudrait compenser par un minimum de quatre exercices sur la chaîne postérieure. Sinon, gare à la casse.

"Un pratiquant régulier qui ne fait que travailler le développé-couché à côté du tennis, c'est certain qu'à la longue, il va se "bousiller" le corps."

La bonne nouvelle est que la chaîne postérieure, là encore, est facile à travailler. Pas besoin d'aller en salle de musculation. Des élastiques ou des sangles de suspension pour le dos et les épaules, un médecine-ball ou un simple tapis de fitness pour le gainage feront parfaitement l'affaire.


4/ Soyez le plus équilibré possible

On l'aura compris, c'est vraiment le leitmotiv de la préparation physique liée au tennis, à tous les niveaux. On ne recherche pas la performance la plus pointue possible dans un domaine ou un autre, mais à être le plus performant possible dans le plus de domaines possibles.

"Le tennis fait appel à un nombre immense de qualités : l'endurance, la vitesse, le rythme, la coordination, la force, la précision, etc. Les joueurs de tennis sont en quelque sorte des décathloniens, rappelle ainsi Sébastien Durand, citant Roger Federer comme un parfait exemple de cet équilibre physique qui est l'apanage d'à peu près tous les plus grands champions de l'histoire. Soulever 150 kilos au développé-couché ou courir le 10 km en 32 minutes, c'est bien mais s'il n'y a aucun transfert dans l'activité tennistique, cela ne sert à rien. On ne cherche pas à devenir haltérophile ou marathonien. Il ne faut pas se tromper d'objectif", avertit celui qui a aussi travaillé plus récemment avec Caroline Garcia.

L'idée est plutôt de se servir de la préparation physique pour gommer ce qui peut être un facteur limitant dans sa réussite. Dans le cas du développé-couché, par exemple, il est d'usage de dire qu'il faut être capable de soulever au moins une fois son propre poids. Essayez et si vous n'y arrivez pas, vous savez ce qu'il vous reste à faire...


 

5/ Spécifiez le travail selon vos critères

Le travail physique doit donc toujours être spécifique selon ses propres critères, d'âge bien sûr, de morphologie mais aussi de style de jeu.

"Plus on a un jeu tourné vers une filière courte, plus on va insister sur l'explosivité. A l'inverse, plus on est sur un jeu défensif, plus il va falloir être performant dans l'endurance, sans perdre de vue la nécessité du travail de vitesse", schématise Sébastien Durand, qui donne l'exemple concret d'un exercice de step ou de corde à sauter.

"Un serveur-volleyeur pourra ainsi enchaîner 5 secondes à très haute intensité avec 25 secondes de récup', tandis qu'un limeur pourra enchaîner des séquences de 20 secondes rapides et 20 secondes lentes", propose celui qui fait par ailleurs passer des tests physiques en ligne et s'apprête à développer des stages d'entraînement chez lui à Annecy.

C'est ce qui fait la richesse mais aussi la difficulté de la préparation physique liée au tennis. Il n'y a pas une recette magique mais un cocktail à adopter en fonction de ses besoins. Et, peut-être surtout, de ses envies.


Sébastien Durand en action avec Grigor Dimitrov



Rémi Bourrières