21/06/19

Neuf astuces pour moins stresser avant un match

Mental

1/ Accepter son stress
Inutile de donner le change au club-house : on sait que vous stressez ! Première bonne nouvelle : votre adversaire stresse aussi. "La peur est universelle car elle fait partie de ce jeu", comme le rappelle Emmanuel Planque, l'entraîneur de Corentin Moutet. Deuxième bonne nouvelle : c'est un bon signal car cela prouve que vous attachez de l'importance à ce match, prérequis indispensable à un bon niveau de jeu. N'oublions pas que biologiquement, le stress est un des meilleurs alliés de l'être humain. Il lui permet, par un afflux d'hormones, de placer tous ses sens en éveil maximal, donc d'exploiter toutes ses capacités. A condition, encore une fois, d'être bien canalisé…



2/ Identifier ce stress
Il convient avant tout de "donner du sens à ce match", poursuit Emmanuel Planque. Pourquoi je joue ce match ? Pour qui ?" Ensuite, il faut saisir la nature de ses angoisses. "De quoi ai-je peur exactement ? De perdre ? De ne pas être à la hauteur ? D'être jugé ? Il est important de se poser la question car ce ne sont pas les mêmes émotions", conseille Makis Chamalidis, responsable du Département de la Performance mental au CNE. "Une fois que je sais pourquoi j'ai peur, je suis au clair, lui répond en écho Emmanuel Planque. Je sais que malgré ma peur, je vais OSER."

3/ Trouver comment l'évacuer
Être exécrable avec ses proches ou se taper la tête contre les murs n'est pas la solution idoine. On peut trouver mieux. "Il faut définir un espace à soi, un lieu où l'on se sent bien, pour faire le vide avant un match, conseille Makis Chamalidis. Ou alors une personne avec qui échanger. Et si on est seul avant le match, essayer d'imaginer ce que cette personne nous dirait si elle était là.", Ce ne sont que des exemples. Ecouter de la musique en est un autre. A chacun sa méthode.



4/ Se rappeler que le jeune Federer avait perdu un match 6/0, 6/0 !
On veut dire par là qu'il faut relativiser l'issue d'un match. Celle-ci ne changera rien à votre valeur ni en tant que joueur, ni en tant que personne. "C'est important de le rappeler car certains, dans un match de tennis, joue plus qu'un match : ils mettent aussi en jeu l'estime d'eux-mêmes", souligne Makis Chamalidis. Le tennis n'est qu'un jeu, dans lequel on place souvent trop d'enjeu. L'occasion de rappeler cette anecdote du jeune Roger Federer qui, en 1991, alors âgé de 10 ans, avait perdu un match 6/0, 6/0 face à un modeste adversaire certes plus âgé de trois ans. La preuve qu'une défaite, même terrible, n'est en aucun cas une conclusion définitive de son potentiel (pas plus qu'une victoire, d'ailleurs). Simplement une photographie à l'instant T.

5/ Se fixer un autre objectif que le résultat
L'enjeu d'un match étant, on l'a dit, très relatif, autant se concentrer sur l'essentiel : "Ce qui ne dépend que de soi", précise Makis Chamalidis. Il faut se fixer des objectifs concrets, constructifs et réalistes, sur lesquels on va essayer de se focaliser durant tout le match. Cela peut paraître banal, mais souvent, on l'oublie. C'est évincé par le "j'espère". Exemples : bouger ses jambes, ne pas parler, viser telle zone au service… A chacun son "truc". Dans la même idée de se consacrer au jeu et non à l'enjeu, il n'est pas spécialement utile de mener une enquête policière sur la carrière sportive de votre adversaire. A quoi cela servirait-il, sinon à vous "faire des films" qui génèreront un stress supplémentaire ? Jouez-là (si possible) comme Adrian Mannarino : découvrez votre adversaire au dernier moment !



6/ Trouver sa propre routine
On sait : Rafael Nadal qui se gratte le nez avant de servir, ou Maria Sharapova qui discute avec la bâche entre chaque point, ça vous fait parfois sourire. Mais ce n'est pas pour rien si la plupart des champions ont leur propre routine, plus ou moins visible. "C'est un moyen d'occuper son esprit sur quelque chose de concret, pour lui éviter de gamberger", comme le rappelle Makis Chamalidis. Un match de tennis recèle tellement de mystères qu'il est utile de se rassurer, de se placer en quelque sorte en territoire connu, avant le départ pour l'aventure.



7/ Transpirer !
L'échauffement d'avant-match ne permet pas seulement de prévenir les blessures et d'être bien "chaud" pour le début des hostilités. Il est aussi un excellent moyen de faire baisser le stress et de rentrer mentalement dans le match. Le fait de produire un effort va vous obliger à respirer, à vous relâcher, mais aussi à chasser vos mauvaises pensées pour les focaliser sur le match. C'est bien connu : l'action tue l'émotion.

Paul Quétin, Coordinateur de la préparation physique à la FFT, et entraîneur physique des équipes de France, préconise de s'y prendre environ une demi-heure à l'avance – selon les conditions. "L'échauffement doit être progressif. Il faut d'abord faire monter tranquillement la fréquence cardiaque. Puis se déverrouiller avec un peu de mobilisation musculaire. Plus on va se rapprocher du match, plus on va mettre de l'intensité, avec l'idée de débuter la partie en étant un peu transpirant."



8/ Respirer !
Sophrologie, méditation, visualisation… Il existe de nombreuses techniques pour s'aider à gérer ses émotions. La première d'entre elle reste la respiration. La "vraie" respiration, posée, profonde, apaisante… Celle qui passe par le ventre. Emmanuel Planque préconise de "respirer cinq fois en contrôlant son souffle entre chaque point." Il conseille également de visualiser des choses stimulantes, comme "la sensation de vitesse de la raquette ou le son de l'impact."

Autant de techniques qui ont pour vocation de se reconnecter au présent, à ses sens, à son instinct animal. Car au fond, le stress, lui, n'existe que dans le cerveau cognitif. A vous de ne pas l'écouter ou, mieux, de ne pas lui laisser le temps de vous raconter des histoires.

9/ Débriefer avec soi-même après le match
De la même manière que vous vous êtes interrogé avant le match pour identifier la nature de votre stress, faites également un "débriefing" après coup. "Il faut faire son bilan en étant juste avec soi-même, et en se donnant un objectif simple pour le prochain match", conclut Emmanuel Planque. Ce travail d'introspection régulier et honnête vous permettra de rapidement mieux vous connaître. Après, il n'y a pas de secret : plus vous jouerez de match, plus naturellement vous canaliserez vos émotions !