15/06/20

Six conseils pour revenir au top après une longue absence

Physique Santé

En attendant bientôt le retour de la compétition, les différentes activités liées au tennis ont pu repartir début juin dans la majorité des clubs de France. Après presque trois mois d'arrêt - parfois total -, beaucoup de joueurs ont ainsi retrouvé le chemin des courts, ou ne vont pas tarder à le faire. Les conseils Ten'Up sont donc de retour pour revenir au top sans se "griller".

La période (théorique) de Roland Garros est souvent l'occasion pour de nombreux joueurs de se mettre ou se remettre au tennis. Cette année, plus que jamais ! Début juin, période où le Grand Chelem parisien aurait dû battre son plein s'il n'avait été décalé à l'automne – COVID-19 oblige -, l'activité tennis est repartie à grande échelle dans de très nombreux clubs de l'Hexagone.

Si cette reprise fait un bien fou, elle doit aussi s'accompagner de toutes les précautions d'usage. Et l'on ne parle pas que du protocole sanitaire à respecter scrupuleusement. Car pour bon nombre d'entre vous, il s'agit d'une reprise totale, après quasiment trois mois d'arrêt  parfois même sans la moindre activité physique. Un peu comme une lourde blessure...

La difficulté de repartir après une telle coupure ne doit pas être négligée. Pour ne commettre aucune erreur, nous avons fait appel à l'expertise de Ralph Boghossian, qui a la "double casquette" à la fois d'entraîneur de club - au TC Gémenos, dans les Bouches-du-Rhône – et également de préparateur physique pour des joueurs de haut niveau comme Louis Tessa, Benjamin Bonzi ou Julien Cagnina. Suivez le coach...

1/ Désolé mais... insistez bien sur l'échauffement
C'est un "combat" récurrent chez les entraîneurs de club : pousser leurs joueurs à effectuer un vrai échauffement avant de rentrer dans le vif du sujet. "En France, on est des joueurs avant tout. On veut tout de suite prendre la raquette mais on rechigne très souvent à s'échauffer, constate en préambule Ralph Boghossian qui, pour avoir connu plusieurs expériences à l'étranger, a remarqué une certaine exception culturelle à la française sur ce point. Dans d'autres pays, l'échauffement est ancré dans les habitudes. C'est aussi une manière d'entrer dans le "combat"."

Au-delà de cet aspect rituel, l'échauffement a surtout pour but essentiel de prévenir les blessures. "Et là, dans cette période d'après confinement où le corps est fragilisé, c'est encore plus important, enchaîne le coach provençal. Je recommande de consacrer au moins 10-15 minutes à faire quelques exercices de mobilisation musculaire puis de montée en puissance progressive du cardio."

Dix minutes, ça n'est pas énorme. Et ça peut tout changer...


Comme Pauline Parmentier, échauffez-vous physiquement !
(©FFT/C.Dubreuil)


2/ D'ailleurs, d'une façon générale, misez plus sur votre physique
Tant que vous y êtes, et autant que vous le pouvez, accompagnez vos séances hebdomadaires de tennis par une activité physique annexe, de manière à vous renforcer. Là encore, c'est particulièrement important en cette période de reprise où vous avez inévitablement perdu en masse musculaire et en potentiel cardio-vasculaire.

Et là encore, pas besoin d'y consacrer un temps fou. "Si l'on peut rajouter une ou deux séances de gainage d'un quart d'heure par semaine, c'est déjà très bien, conseille Ralph Boghossian. Idéalement, on peut aussi rajouter quelques petits footings - ou autres activités cardio – en faisant des changements d'allure pour se rapprocher de l'effort spécifique au tennis."

Peut-être aurait-on d'ailleurs dû commencer par cela : avant même de reprendre la raquette, attachez-vous à vous remettre en forme. Et gardez ensuite ces belles intentions.

Remise en forme multisports !
(©FFT/C.Dubreuil)

3/ Invitez la balle à danser
On sait... Après une aussi longue abstinence, vous avez très envie de mordre la balle à pleines dents. Il se peut même que vous ayez d'entrée d'excellentes sensations, étrange phénomène résultant à la fois d'une soif de jeu débordante, d'un relâchement total et peut-être d'un mimétisme des nombreux champions que vous avez eu tout loisir d'observer en vidéo.

Mais c'est le moment de ne pas perdre de vue l'objectif de progressivité qui doit être le maître-mot de cette reprise. Après un si long arrêt, l'œil est moins aguerri, les réflexes moins rapides. En conséquence, "le plan de frappe est un peu plus reculé, ce qui peut être source de douleurs, avertit Ralph Boghossian. Je conseille de jouer très lentement au début, dans l'axe voire dans le carré, avec des balles intermédiaires s'il le faut. L'objectif est en quelque sorte de "danser" avec la balle, pour retrouver ses sensations."

Et pour mettre en scène cette chorégraphie, l'entraîneur du TC Gémenos propose dans un premier temps des exercices qui poussent à peaufiner le petit jeu de jambes et à trouver la bonne distanciation par rapport à la balle, comme des gammes en ligne en alternant les rythmes et les moments de frappe. Un véritable ballet.

Petits jeux en douceur dans les carrés de service conseillés.
(©FFT/C.Guibbaud)

4/ Retardez la question classique : "Allez, on fait quelques jeux" ?
Avouez qu'on est tous un peu comme ça... Quand on va taper la balle, il ne s'est généralement pas écoulé beaucoup plus de 10 minutes que l'un des deux partenaires pose LA question : "Allez, on fait quelques jeux ?" Quelques jeux qui dégénèrent parfois (souvent ?) en un match acharné...

On comprend vos ardeurs frétillantes mais là encore, il vaudrait mieux, à la reprise, mettre la pédale douce. C'est la philosophie des premières séances prônées par Ralph Boghossian. "Au début, les joueurs sont plutôt partenaires. Comme la plupart aiment compter les points, je leur propose du jeu plus libre dans le dernier quart d'heure mais souvent avec une thématique précise, comme par exemple de jouer les deux premiers coups croisés."

Rappelons que le service reste compliqué dans les séances collectives, à moins que chacun ait  ses propres balles bien identifiées. De toute façon, rien ne presse. En l'absence pour l'instant de compétition, le but serait de profiter de cette période pour travailler spécifiquement un coup ou un aspect technique.

Débuter "en partenaire".
(©FFT/C.Guibbaud)


5/ Imposez un rodage à votre moteur
Quitte à radoter un peu, on va encore modérer votre fureur de (re)jouer. Le souci de cette envie frénétique qui est la vôtre actuellement est que vous pouvez facilement oublier de vous écouter. Le corps étant relié à l'esprit, plus on est motivé, moins on est sensible aux éventuels signaux de fatigue. "Il faut être très vigilant par rapport à ça car, une nouvelle fois, le corps est plus fragile en période de reprise, insiste Ralph Boghossian. Quand je sens que ça commence à devenir un peu dur, j'adapte la séance ou j'incite les joueurs à prendre une pause, en leur rappelant de bien s'hydrater."

Dans le même esprit, celui qui est également titulaire d'un Masters en Sciences du Sport recommande, pour les deux premières séances au moins, de ne pas dépasser les 60% de sa puissance maximale à chaque frappe. Une sorte de rodage moteur, quoi. "Evidemment, c'est très subjectif et impossible à faire sur tous les coups, mais il faut tendre vers ça. En plus, c'est un excellent exercice car la maîtrise vient de la lenteur. Ensuite, vous monterez progressivement le volume."

Des frappes en douceur pour commencer.
(©FFT/C.Guibbaud)
 
6/ N'ayez pas la mémoire courte...
Vous vous rappelez, cette indicible sensation d'exaltation qui vous a chaleureusement envahi au moment où vous avez ressorti votre raquette du placard ? Eh bien, gardez là le plus longtemps possible à l'esprit...

Lorsqu'il a retrouvé ses élèves début juin, Ralph Boghossian a fait un constat : "Je les ai trouvés dans d'excellentes dispositions mentales, plus relâchés, moins tendus. Comme si le confinement leur avait permis de relativiser beaucoup de choses sur leur tennis."

Et de citer en exemple Novak Djokovic, qui parle souvent de cette notion de "gratitude" que tout joueur se devrait d'avoir en foulant un terrain. Et de rappeler la philosophie "nadalienne" consistant à se focaliser uniquement sur son attitude à chaque séance sans se soucier de son niveau de jeu, que l'on ne peut de toute façon pas contrôler.  "Ce bon état d'esprit, les joueurs l'ont naturellement à la reprise, conclut le coach. Le jour où la frustration reviendra – car elle reviendra forcément – je ne manquerai pas de leur rappeler par où ils sont passés et la chance qu'ils ont de pouvoir à nouveau jouer au tennis."

Comme Rafa Nadal, gardez-le sourire !
(©FFT/C.Dubreuil)

Rémi Bourrières